Các bài tập chân cho nam săn chắc khỏe mạnh

Posted on Thứ Sáu, Tháng Mười Hai 30th, 2022

Các bài tập chân cho nam để có đôi chân săn chắc cân đối khỏe mạnh. Trên thực tế, đa số là phần thân dưới là rất quan trọng trong việc giúp cân bằng cho cơ thể và cải thiện sức mạnh một cách tổng thể.

Bài tập chân cho nam to nhanh

Bạn có biết rằng cơ chân được coi là một trong những nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể. Bởi vậy việc thực hiện các bài tập chân cho nam sau đây sẽ giúp bạn có thể sở hữu được một đôi chân rắn chắc, và đem lại cơ thể to khoẻ.

Trong bài viết hôm nay, sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu chi tiết về các bài tập chân hiệu quả nam giới sau đó bạn có thể tham khảo và áp dụng như sau:

Bài tập 1: Động tác Squat

Với bài tập này, áp dụng bạn có thể gánh tạ, hoặc sử dụng cần tạ tay hoặc có thể chúng ta tập không cần tới dụng cụ đều được. Cách thực hiện thao tác dưới đây mục đích là lấy ví dụ với tạ tay. Cụ thể các bước như sau:

Động tác thứ 1: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, tiếp theo tay duỗi thẳng dọc theo thân người yêu cầu là lòng bàn tay hướng vào trong.

Động tác thứ  2: Đứng thẳng người, lúc này vị trí chân rộng bằng vai, đồng thời các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

Động tác thứ 3: Khuỵu đầu gối xuống để mục đích nhằm hạ thấp thân người tới khi lúc này sao cho phần đùi song song với mặt sàn đầu gối lúc này không vượt quá mũi chân.

Tham khảo lich bong da mới nhất trong 24h, Xem lịch thi đấu bóng đá Việt Nam và … Lịch thi đấu bóng đá hôm nay

Các bài tập chân cho nam săn chắc khỏe mạnh

Động tác thứ 4: Mông đồng thời đẩy ra đằng sau, tư thế của lưng giữ thẳng và tay vẫn duỗi thẳng và yêu cầu giữ chắc tạ.

Động tác thứ 5: Ấn mạnh gót chân xuống mặt sàn để chúng ta nâng thân mình lên đến khi chân duỗi thẳng như khi ở tư thế bắt đầu.

Xem kết quả bóng đá trực tuyến nhanh 24h/7 đêm qua và rạng sáng nay các giải đấu toàn thế giới.

Bài tập 2: Lunges

Tương tự như Squat, bài tập chân cho nam này có thể không cần đến dụng cụ, sử dụng tạ tay hoặc tạ đòn. Hướng dẫn dưới đây là áp dụng với tạ đòn. Cụ thể các bước như sau:

Động tác thứ 1: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. Tiếp theo đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.

Động tác thứ 2: Đứng dưới giá đỡ thanh tạ đòn, dùng 2 tay nắm chắc lấy tạ đặt ở phần vai sau.

Động tác thứ 3: Nâng tạ ra khỏi giá đỡ và bước ra khỏi giá tập.

Động tác thứ 4: Bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối. Đầu gối không vượt quá mũi chân, giữ thẳng thân trên.

Động tác thứ 5: Dùng gót chân của chân còn lại để đẩy lên, dừng 1 nhịp rồi trở về tư thế ban đầu.

Động tác thứ 6: Đổi chân và lặp lại các bước vừa rồi.

Bài tập 3: Step-ups

Động tác thứ 1: Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng vai. Tiếp theo 2 tay cầm tạ và duỗi thẳng dọc theo thân người.

Động tác thứ 2: Bước 1 chân lên bục sao cho đùi cùng bắp chân vuông góc với nhau và đầu gối phải không vượt quá mũi chân.

Động tác thứ 3: Dùng lực gót chân của chân vừa bước lên để nâng chân còn lại lên trên bục.

Động tác thứ 4: Dừng lại 1 nhịp rồi bước ngược xuống bục trở lại vị trí ban đầu.

Động tác thứ 5: Đổi chân và lặp lại các bước như trên.

Bài tập 4: Leg curl

Đây là một bài tập chân cho nam cần sử dụng đến máy tập. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Động tác thứ 1: Nằm úp người lên máy và tiếp theo đặt chân vào dưới đòn bẩy của máy.

Động tác thứ 2: 2 tay giữ chặt lấy tay cầm của máy còn chân và người để thẳng.

Động tác thứ 3: Thở ra, đưa 2 chân lên tới khi 2 bắp chân và thân người tạo một góc vuông.

Động tác thứ 4: Dừng lại 1 nhịp rồi đưa chân về vị trí ban đầu.

Bài tập 5: Leg extension

Cách thực hiện bài tập chân Leg Extension như sau:

Động tác thứ 1: Ngồi vào máy tập, đặt chân đúng vị trí, tiếp theo lưng dựa vào ghế còn 2 tay nắm chặt phần hông của máy tập.

Động tác thứ 2: Thở ra và từ từ nâng chân đẩy thẳng về phía trước.

Động tác thứ 3: Cố gắng đẩy chân tới vị trí cao nhất có thể.

Động tác thứ  4: Dừng lại 1 nhịp rồi hít vào và đưa chân về vị trí ban đầu.

Bài tập 6: Leg Press

Với bài tập chân cho nam này, bạn có thể tham khảo các bước thực hiện sau đây:

Động tác thứ 1: Lựa chọn mức tạ phù hợp rồi ngồi vào ghế tập, tiếp theo chân đặt lên bàn đạp của máy.

Động tác thứ 2: 2 tay nắm lấy phần tay cầm của máy, chân để thẳng tự nhiên, có độ cong vừa phải.

Động tác thứ 3: Mở chốt an toàn, siết chặt cơ mông, đùi thở ra và từ từ co chân lại để đùi và chân vuông góc với nhau.

Động tác thứ 4: Dừng lại 1 nhịp, thở ra rồi đẩy chân duỗi thẳng ra.

Bài tập 7: Romanian Deadlift

Đây là một bài tập biến thể của bài tập Deadlift truyền thống giúp cải thiện vùng chân cho nam giới khá hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

Động tác thứ 1: Đứng thẳng, 2 chân để rộng bằng hông, tiếp theo đầu gối hơi cong.

Động tác thứ 2: Dùng 2 tay giữ thanh đòn tạ để ở ngang hông sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai.

Động tác thứ 3: Hạ người xuống và đẩy hông ra sau, lưng giữ thẳng nhưng hơi cúi xuống sao cho lưng song song với mặt sàn.

Động tác thứ 4: Hạ thanh tạ xuống vượt quá đầu gối.

Động tác thứ 5: Dừng lại 1 nhịp rồi đẩy hông về phía trước và quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập 8: Calf Raise

Một bài tập chân to nhanh, săn chắc nam giới không nên bỏ qua chính là Calf Raise. Cụ thể, các bước thực hiện bài tập này như sau:

Động tác thứ 1: Đứng thẳng người, tiếp theo 2 chân chụm vào còn 2 tay vươn lên cao.

Động tác thứ 2: Từ từ nhón chân lên càng cao càng tốt. Đầu gối giữ thẳng.

Động tác thứ 3: Dừng lại vài giây rồi hạ chân xuống.

Động tác thứ 4: Lặp lại động tác nhiều lần tới khi đạt số lần đặt ra.

Cơ ngực vạm vỡ, cơ bụng 8 múi và đôi chân rắn chắc là 3 đặc điểm rõ nét để tôn vinh lên sự nam tính, mạnh mẽ của người đàn ông. Bởi vậy, đừng chỉ chú tâm vào phần thân trên, hãy quan tâm hơn tới phần thân dưới với các bài tập chân cho nam được chia sẻ trên đây.

Tags