Các bài tập kháng lực cho nữ chuẩn chỉnh nhất
Các bài tập kháng lực cho nữ giúp bạn sở hữu thân hình cân đối, săn chắc nếu như không có thời gian đến phòng tập. Cụ thể các bài tập như thế nào, cùng vuaphaluoi.vn tìm hiểu nhé!
Các bài tập kháng lực cho nữ hiệu quả
Bài tập Banded floor press
Khi bạn khởi động toàn thân rồi thì có thể bắt đầu bài tập ngay với các bước cô lập ngực và bắp tay sau, cách này cũng giúp bạn giảm thiểu căng thẳng cho vai, giúp giãn linh hoạt các cơ tốt nhất. Bài tập này có thể thực hiện từ 10–12 lần như sau:
- Nằm ngửa trên sàn, đầu gối đặt thẳng hướng lên trên còn bàn chân đặt song song với sàn.
- Bạn vòng dây kháng lực qua dưới lưng ngay phần dưới vai, dùng 2 tay để nắm lấy dây.
- Lòng bàn tay đặt nằm ngửa, giữ chặt dây hướng lên trần nhà và đẩy dây lên cho đến khi cánh tay thẳng hết mức có thể.
- Nhẹ nhàng nâng và hạ cánh tay xuống sàn nhà.
Banded Squats
Bài tập dây kháng lực tác đông đến phần cơ ở thân dưới khi tác động và giúp chúng phát triển đồng đều hơn. Lưu ý, khi thực hiện bài này luôn giữ cho lưng thẳng để đạt hiệu quả cao nhất, cách thức hiện bài tập như sau:
- Dây kháng lực quấn quanh đầu gối, bạn có thể để trên hoặc dưới đầu gối 1 chút.
- 2 đầu gối dịch chuyển để đẩy dây kháng lực sang 2 bên để giữ cho dây cố định.
- Cố giữ thăng bằng và từ từ ngồi xuống, lưng giữ thẳng.
- Thực hiện động tác này bắt đầu bài tập, đứng lên ngồi xuống như một bài Squat bình thường và giữ tư thế trong 1-2 giây.
- Động tác lặp lại từ 15-20 lần và thực hiện 3 lần 1 buổi tập.
Các bài tập kháng lực cho nữ chuẩn chỉnh nhất
Không chỉ các bài tập giúp giảm cân, giảm mỡ mà việc chơi thể thao cũng có phần ảnh hưởng rất lớn đến việc giúp các cơ được săn chắc hơn như bộ môn bóng đá nhé. Do đó bạn cũng có thể tham khảo thêm kết quả bóng đá tây ban nha các trận đấu được diễn ra trên website chúng tôi.
Standing Kickbacks
Bài tập với dây kháng lực sẽ giúp bạn phát triển phần cơ lưng dưới và cơ mông, đùi sau của bạn, thực hiện bài tập như sau:
- 2 chân luồn vào dây kháng lực, giữ cố định dây ở phía trên 2 mắt cá chân 1 chút.
- 1 chân giữ cố định trên mặt đất hoặc hơi cong, chân còn lại nâng dần lên khỏi mặt đất và sẵn sàng đá ra phía sau.
- Trong khi đẩy thì giữ cho chân được nâng luôn thẳng
- Để đến 1 khoảng cách tối đa của 1 lần đẩy để siết chặt cơ mông của bạn.
- Bạn cần nghiêng người về phía trước để đưa chân cao hơn.
- Động tác lặp lại trên 10 lần và thực hiện 3 lần.
Bài tập Standing incline chest press
Bạn không có một cột mốc nào cố định để treo dây kháng lực lên thì bạn có thể thực hiện động tác này từ 8-12 lần.
- 2 tay cầm lấy dây và dùng gót chân trái để đặt vào vị trí giữa dây.
- Chân phải bước lên và tiến về trước, giữ nguyên chân trái.
- Mỗi bên tay cần nắm lấy đầu dây, từ từ đưa 2 tay lên cao hơn.
- Dùng tay để kéo 2 đầu dây về phía trước và đưa lên trên 1 góc 45 độ để tiếp tục trở về vị trí bắt đầu.
Bài tập Straight-arm pulldown
Bạn muốn có được cơ lưng và bờ vai vững chắc, bạn có thể dùng các động tác ép để hỗ trợ ngực tốt nhất. Với bài tập này nó tác dụng lên cơ xô và cơ serratus, đồng thời giúp bạn ổn định xương bả vai tốt nhất, cách thực hiện bài tập như sau:
- Dùng dây kháng lực cố định leen1 điểm mốc cao hơn đầu 1 chút.
- 2 tay nắm lấy 2 đầu dây kháng lực và lùi lại vài bước, giữ cho 2 bàn chân rộng bằng vai.
- Người cúi về phía trước, hơi cong đầu gối. Đặt cánh tay 1 góc 45 độ so với vai.
- Cánh tay giữ thẳng và dùng 1 lực để kéo dây từ từ xuống đùi rồi siết chặt cơ xô.
- Dùng lại ở phần ngang đùi dưới cùng rồi từ từ thả ra và lặp lại động tác.
Những chia sẻ trên đây về bài tập dây kháng lực cho nữ khá đơn giản và mang lại hiệu quả không ngờ. Hy vọng sẽ là thông tin bổ ích cho bạn. Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm về kết quả bóng đá ngoại hạng anh được cập nhật nhanh nhất.
