Gợi ý những bài tập gym tại nhà cho nữ vô cùng hiệu quả

Thứ Tư, Tháng Mười Một 16th, 2022

Những bài tập gym tại nhà cho nữ mà chúng tôi liệt kê dưới đây là những bài tập đơn giản, không cần sử dụng bất kì công cụ hỗ trợ nào khác. Cùng vuaphaluoi.vn tìm hiểu rõ hơn về những bài tập này qua bài viết sau đây. 

Những bài tập gym tại nhà cho nữ vô cùng hiệu quả

Bài tập gập bụng

Gập bụng là một bài tập giảm mỡ bụng đơn giản không cần dụng cụ đắt tiền mà vẫn đạt hiệu quả cao. Tập luyện gập bụng thường xuyên và đúng cách sẽ giúp chị em giảm mỡ thừa vòng bụng. Bài tập gập bụng sẽ được thực hiện như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay để hờ sau gáy hoặc để 2 bên tai, 2 chân co đầu gối lại để bàn chân đặt trên sàn.

– Siết cơ bụng, nâng đầu và vai về phía trước, lưng dưới ,mông và chân vẫn giữ nguyên. Khi thực hiện động tác này thì hãy thở ra nhé, lưu ý không sử dụng tay để kéo đầu về phía trước.

– Khi gập bụng lên đến vị trí trên cùng thì giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây, sau đó từ từ hạ người về tư thế ban đầu và hít vào.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đủ số lần đã đặt ra trước khi tập.

Bài tập Plank

Plank cũng là bài tập Gym cho nữ phổ biến và được nhiều người yêu thích. Plank được thực hiện khá đơn giản nhưng nó lại có tác dụng đốt cháy cháy mỡ thừa hiệu quả. Bài tập Plank sẽ được thực hiện như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm Yoga để cơ thể không bị chấn thương khi tập luyện.

Gợi ý những bài tập gym tại nhà cho nữ vô cùng hiệu quả

Gợi ý những bài tập gym tại nhà cho nữ vô cùng hiệu quả

– Nâng người lên bằng 2 khuỷu tay và 2 mũi chân, 2 khuỷu tay đặt dưới vai tạo thành góc vuông, 2 mũi chân chạm xuống sàn nhà. Lúc này toàn bộ thân người nâng lên cao, thân người tạo thành đường thẳng từ gót chân đến đầu.

– Căng cứng cơ bụng lại, hít thở đều và giữ tư thế này khoảng 30 đến 40 giây. Khi đã quen thì bạn có thể tăng thời gian tập bài tập này.

Bài tập Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập không thể bỏ qua khi nhắc đến các bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả. Bài tập này được rất nhiều bạn gái yêu thích. Các động tác trong bài tập này giúp giảm mỡ nhanh chóng. Bài tập Mountain Climbers sẽ được thực hiện như sau:

– Bắt đầu với tư thế Plank cao, trọng lượng cơ thể sẽ dồn về tay và ngón chân, lúc này toàn bộ thân người phải giữ thẳng.

– Co gối và hông, đưa chân phải lên về phía tay phải đến đầu gối dưới hông.

– Dùng lực thay đổi chân, duỗi chân phải cho tới khi thẳng và đưa chân trái lên.

– Lặp lại động tác đối với hai chân và thực hiện trong vòng 20 đến 30 giây.

      Squat 1 chân là gì? Hướng dẫn tập Pistol Squat đúng kỹ thuật

Bài tập hít đất

Hít đất là bài tập quá quen thuộc với cả nam và nữ. Với nữ giới thì bài tập này sẽ giúp người tập tăng kích thước vòng 1. Các huấn luyện viên thể hình thường khuyên chị em phụ nữ nên áp dụng bài tập hít đất để có được sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn. Bài tập hít đất sẽ được thực hiện như sau:

– Bắt đầu với tư thế nằm sấp, chống 2 tay lên sàn để nâng người lên, khoảng cách 2 tay mở rộng bằng vai.

– Duỗi thẳng hai chân và nâng hông lên để gót chân và vai tạo thành một đường thẳng.

– Siết cơ bụng và cơ mông, mắt nhìn thẳng xuống sàn rồi từ từ hạ người xuống.

– Từ từ mở rộng khuỷu tay để cơ thể xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Khi mở rộng khuỷu tay phải đảm bảo 2 cánh tay không bị choãi ra ngoài và ép sát gần cơ thể. Khi hạ xuống tới vị trí thấp nhất thì hãy ép xương bả vai lại. Sau đó cẳng tay và cánh tay tạo thành góc 90 độ. Khi thực hiện động tác này hãy hít vào thật sâu nhé.

– Khi thân người hạ xuống thấp thì hãy giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây thở ra và từ từ nâng thân người về vị trí ban đầu.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.

Bài tập Glute Bridge

Glute Bridge là một trong những bài tập mông tốt nhất cho nữ. Bài tập này giúp chị em phụ nữ có được vòng 3 căng tròn, cuốn hút. Bài tập này không chỉ được nữ giới yêu thích mà cả nam cũng áp dụng nhiều. Dưới đây là các bước tập luyện Glute Bridge chi tiết nhất.

– Ở trong tư thế nằm ngửa lên thảm tập, 2 tay duỗi thẳng dọc 2 bên sườn, lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.

– Gập 2 đầu gối để 2 bàn chân đặt lên thảm, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.

– Ấn mạnh 2 gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và giữ tư thế này trong khoảng 1 giây. Khi thực hiện động tác này thì hãy thở ra.

– Sau đó, từ từ hạ người xuống và  trở về tư thế ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-15 lần/hiệp và thực hiện 3-5 hiệp/buổi tập.

Những bài tập gym tại nhà cho nữ mà chúng tôi kể trên không chỉ dành cho những người tập mới mà những cầu thủ bóng đá nữ cũng có thể áp dụng bài tập này. Những bài tập này cũng phần nào giúp họ có được sức khỏe tốt để có thể đạt được những kqbd ấn tượng về cho đội bóng của mình.

Bài tập trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết về những bài tập gym tại nhà cho nữ hiệu quả cho bạn đọc tham khảo. Hy vọng những bài tập mà chúng tôi kể trên sẽ hữu ích với bạn đọc.

Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, Đức, Ý, kết quả bóng đá pháp, Tây Ban Nha…..