Pilates là gì? Các bài tập Pilates hiệu quả nhất

Thứ Hai, Tháng Mười Một 14th, 2022

Pilates là gì bạn đang quan tâm và tìm phương pháp giảm cân an toàn hiệu quả nhất. Áp dụng đúng các bài tập pilates không chỉ giúp giảm cân mà còn có thể tạo nên sức mạnh cho cơ thể.

Khái niệm về Pilates là gì?

Bạn có biết Pilates được lấy tên từ chính là của người phát minh ra nó – Joseph Pilates, đây cũng chính là một người gốc Đức sống tại Anh sau đó là Mỹ. Bởi vì chính ông đã nghĩ ra phương pháp tập luyện pilates tương đương như một cách tiếp cận mới để tập thể dục và mục đích để điều tiết cơ thể trong những năm 1920s.

Bài tập thể dục pilates đến nay khá phổ biến ở Mỹ và được áp dụng nhiều ở các nước phương Tây. Bài tập pilates hiện nay đã là một hình thức tập thể dục ở cường độ thấp điều này nhằm tăng cường cơ bắp, ngoài ra còn cải thiện tư thế và tính linh hoạt cho cơ thể của bạn. Đặc biệt hiện nay cũng được biết đến là một bài tập giảm mỡ bụng tức thì, và tác dụng khác là một trong các bài tập tăng chiều cao hiệu quả cho lứa tuổi vị thành niên.

Tham khảo Kqbd trực tuyến mới nhất. Xem tỷ số bóng đá của 1000+ giải đấu HOT Thế Giới, Kết quả bóng đá đêm qua và rạng sáng nay chính xác.

Pilates là gì? Các bài tập Pilates hiệu quả nhất

Bài tập Pilates eo thon hiệu quả cho người mới

Việc thực hiện các bài tập pilates tại nhà đến nay là một cách tốt để tăng cường vòng eo hiệu quả. Ở bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị một tấm thảm mục đích để thực hành bài tập trên một bề mặt phẳng tại nhà hay tại phòng tập:

1. Half Roll Back đơn giản

Đây được xem là một trong những top pilates đơn giản nhất cho người mới tập.

Thực hiện như sau:

  • Động tác 1: Ngồi xuống, đầu gối gập cong và đặt bàn chân trên thảm
  • Động tác 2: 2 bàn tay đan xen vào nhau và tiếp theo bạn dần dần đưa lưng ngả dần xuống để cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm tập của bạn.
  • Động tác 3: Hóp cơ bụng sâu hơn rồi trở lại tư thế ban đầu

Lịch bóng đá hôm nay, Livescore, kết quả bóng đá các giải: Ngoại Hạng Anh – Premier League, cúp C1 Champions League, V-League, La Liga, Series A

2. Bài tập Pilates 100

Đây là một kiểu bài tập pilates cho chân giúp kéo dài và co giãn đôi chân. Đếm 100 lần thở của bạn xong thì bạn cũng đã hoàn thành bài tập này.

Thực hiện:

  • Động tác 1: Bắt đầu nằm ngửa, chỉ để phần lưng chạm thảm
  • Động tác 2: Đưa hai đầu gối lên cao dần về phía ngực, tư thế phần đầu, cổ và vai nâng lên tách khỏi tấm thảm
  • Động tác 3: Cánh tay duỗi thẳng dài ở 2 bên, 2 chân duỗi đưa lên cao
  • Động tác 4: Giơ 2 cánh tay lên xuống, mục đích cùng với kiểm soát hơi thở (hít vào thở ra đều đặn)
  • Động tác 5: Để giữ vai và cổ được thư giãn, do vậy hãy tập trung lực vào cơ bụng của bạn.

3. Bài tập Pilates cuộn toàn thân

Khác với bài tập đầu tiên, do đó bài tập pilates giảm mỡ toàn thân này mục đích để yêu cầu bạn phải dùng lực của cả cơ thể.

Thực hiện:

  • Động tác 1: Bắt đầu nằm trên thảm, tay và chân duỗi thẳng
  • Động tác 2: Nâng hai cánh tay lên, tiếp theo bạn dùng lực đẩy cơ thể lên rồi dần dần cuộn tròn phần thân trên để khỏi chạm sàn
  • Động tác 3: Gấp thân trên, giữ bụng và vươn tới ngón chân
  • Động tác 4: Chú ý gót chân phải chạm tấm thảm trong suốt thời gian thực hiện động tác

4. Động tác bài tập Pilates – Bơi

Thực hiện:

  • Động tác 1: Nằm sấp với hai chân và cánh tay mở rộng
  • Động tác 2: Nâng cánh tay và chân khỏi thảm, tiếp theo mặt đối diện với tấm thảm để mũi lơ lửng phía trên thảm
  • Động tác 3: Rung cánh tay và chân của bạn, từ từ di chuyển từ hông và vai (không phải đầu gối và khuỷu tay)
  • Động tác 4: Động tác này giống với khi bạn bơi. Kết hợp hãy hít thở đều đặn

5. Động tác bài tập Pilates đạp xe

Thực hiện:

  • Động tác 1: Nằm ngửa với 2 chân tách khỏi thảm
  • Động tác 2: Tưởng tượng như bạn đang đạp xe. Đồng thời phần chân của bạn sẽ để bàn đạp
  • Động tác 3: Tay để ở phía sau đầu, cổ và vai mục đích được uốn theo trong lúc chân thực hiện “đạp”
  • Động tác 4: Đầu gối chân sẽ được hướng về phía gần mình, còn chân kia thì sẽ duỗi. Sao cho nó như một chuyển động chéo – bởi vậy hai chân không có lúc nào ngang hàng

6. Tư thế bài tập Pilates Bird Dog

Thực hiện:

  • Động tác 1: Qùy trên thảm bằng 2 đầu gối, tiếp tục 2 mũi chân và 2 tay chống xuống
  • Động tác 2: Bắt đầu vươn một cánh tay dài, do vậy chân đối diện đồng thời cũng duỗi thẳng về sau
  • Động tác 3: Làm lặp lại tương tự với chân nọ tay kia

7. Bài tập Leg Circle – Pilates xoay chân

Thực hiện:

  • Động tác 1: Nằm ngửa với 2 cánh tay ở 2 bên, như vậy lòng bàn tay hướng xuống
  • Động tác 2: Gập chân trái lên và đặt bàn chân trái xuống thảm. Làm sao để mở rộng chân phải giơ lên sao cho nó tạo thành góc vuông với sàn nhà
  • Động tác 3: Xoay chân phải sao cho tạo thành vòng tròn lớn nhất có thể mà vẫn giữ lưng dưới trên sàn
  • Động tác 4: Đảo ngược vòng tròn rồi sau đó trở lại vị trí ban đầu, làm tương tự với chân kia

Giống như mọi bài tập khác, điều quan trọng nhất trong khi Pilates là bạn cần phải tập chính xác các động tác và kiên trì tập luyện với nó.